这是一个完美的锻炼周的样子

对于SELF,Alexa Tucker除非你以工作为生,否则,你每周在健身房里度过的时间并不多(难道不是很好吗

)但不管你有多少天必须努力实现你的健身目标,很难知道如何在不同类型的运动之间分配时间是的,锻炼品种是一件好事,但有无尽的动作,课程和在线课程,知道从哪里开始是一半战斗心脏,力量训练和休息都是积极生活方式的主要方面,但你应该做多少呢

TS Fitness的创始人Noam Tamir可以提供帮助如果您希望保持健康水平,您的神奇天数取决于您的健康水平

例如,您可能会看到每周一天的结果他说,你根本没有锻炼,但是如果你的身体每周工作六天,那么有一天可能不会削减它

故障根据你的具体目标而有所不同,但总的来说,四到五天如果你只是为了提高自己的健康状态并保持体形,那么这一周就会成功

如果你要完整的五天,三天应该专注于力量训练,两天应该专注于有氧运动,两个应该是积极的休息如果你只想每周工作四天,想想你的目标:如果你想增加肌肉张力,减少有氧运动日如果你想提高耐力,跳过一个力量日或者,每周换一次,Tamir这里说的如何粉碎它每一个:力量训练“这是笨重的!开个玩笑,”塔米尔说(但是Eally,你不会)“你的肌肉越多,你的新陈代谢率就越高”阅读:当你没有锻炼时你会燃烧的卡路里越多“它还能加强关节和骨骼,”他补充说:经常:三每周一次多长时间:力量训练应该持续45-60分钟,加上泡沫滚动和预先至少五分钟的热身怎么做:你想要包括上半身和下半身的动作,你想要在推动和拉动运动之间取得平衡所以,例如,推动运动将是胸部按压,并且拉动运动将是一排你应该在三个力量训练中的每一个中做不同的动作,但是每周重复一次“我会留一个程序四到六个星期,并逐渐增加体重,“Tamir说”[你上周前一周],我会有一点点下降,给你的身体一点点恢复,并在上周真的很努力“不要觉得你必须在机器上努力:力量训练还可以包括体重移动(如深蹲),哑铃,壶铃,TRX悬挂训练器等相关:9初学者友好力量例程尝试奖金提示:力量训练也是你可以改善健身的其他元素的地方“灵活性工作可以在热身和练习中加入,以确保你完成整个运动范围,“Tamir你可以在热身期间协调工作,非线性运动和爬行模式你也可以通过单腿练习改善平衡(并使用你的核心!)Cardio对于强化训练来说同样重要的是,有氧运动在平衡的锻炼程序中也占有一席之地“做有氧运动可以保持你的循环系统最佳运作,帮助你更快地恢复[和它]保持你的耐力,“Tamir说”它也增加你的VO2最大值,这有助于你的身体利用氧气“检查,检查和检查频率:每周两次多长时间:美国C ollege Of Sports Medicine建议每周记录150分钟的中度到强烈的活动你如何分开这将取决于你正在做什么类型的训练(更长的,稳态的训练和更短的HIIT训练)如何做到:你有很多选择:旋转,户外慢跑,老式的椭圆机,名单上有“心血管是否取决于你的心率在哪里以及你做多久”, Tamir目标心率对每个人都不同,但Tamir建议在心肺功能训练期间达到目标的良好基线为每分钟120至150次,持续45至60分钟(详情了解目标心率)“我是一名做功能性运动的忠实粉丝,以保持我的心率,“塔米尔说 例如,考虑壶铃摆动:虽然它们也可以适应力量训练,但它们也可以在有氧运动中占据一席之地 - 关键是试图在一定时间内做更多的代表以保持心率提高你可以改善你的敏捷性,同时进入一些有氧运动,像滑冰运动员(或使用敏捷阶梯)奖金提示:另一个选择是间歇训练,“帮助你在稳定状态的同时燃烧更多的卡路里,”Tamir他喜欢做了20秒的努力工作,然后40秒的主动恢复45-60分钟最好的部分

你可以用几乎任何东西做到这一点室内行机,自行车,跑步机,功能性动作,你的名字相关:15惊人的非跑步心脏锻炼休息日休息让你的身体恢复和重建,这样你就可以回到你的训练刷新并准备摇滚当然,这不是一整天坐在沙发上的免费通行证(好吧,不是每次都至少)休息日实际上应该被认为是主动恢复,这意味着你不必打健身房或打破严重的汗水,但你应该做点什么“这不仅仅是身体恢复 - 它也是精神上的,”Tamir说道

“做一些你喜欢的活动对于大脑来说很好,它有助于残留疲劳”此外,它可以保持你的调理频率:每周两次多长时间:目标为30-60分钟如何做到:无论你是参加恢复性瑜伽课还是只是散步,主动恢复都不需要一吨像锻炼日这样的努力,但它应该让你移动奖金提示:你放置这些休息日的地方取决于你 - 如果你周一到周五进行锻炼,可以整个周末休息,Tamir Or说,你可以通过做一个力量日来打破它们,有氧运动的一天,然后休息一天,然后再回到重量训练虽然订单并不重要,Tamir建议不要连续两天坚持锻炼“你想让你的身体恢复48小时,”他说当然,你完美的健身周可能会根据你的目标和你的日程安排略有不同,但这都是为了保持良好的健身习惯“如果你想要结果,你需要有一个你可以坚持的日常工作,”Tamir说,“我是看到这么多人试图以不一致的方式进行锻炼,最终浪费时间“所以,不管你做什么,当你做什么时,目标应该是摇滚,休息,重复更多自我:7将让你感到醉酒的性爱立场11皮肤科医生分享他们对Gorg的最佳建议eous Skin 7完全可行的秘诀,让你最好的家庭屁股永远12个锻炼神话,只需要死Jennifer Aniston和'朋友'女士每天吃这个沙拉10年

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